O endro (Anethum graveolens) é uma erva que se encontra em toda a cozinha europeia e asiática. A planta tem caules finos com folhas macias alternadas e sementes marrons, planas e ovais. Enquanto as folhas têm um sabor doce e herbáceo, as sementes de endro são mais aromáticas, com um ligeiro sabor cítrico que é semelhante às sementes de alcaravia.
Diferentes culturas valorizam o endro por diferentes razões. Na Roma antiga, esta erva era vista como um símbolo de boa sorte. Os gregos, por outro lado, consideravam o endro um sinal de riqueza. Para os antigos egípcios, o endro era uma erva curativa que podia ser usada para afastar as bruxas e aumentar a libido.
Como erva e especiarias, o endro é comumente usado para elevar o sabor de vários pratos. É frequentemente usado no preparo de salmão, batatas e molhos à base de iogurte. Além dos usos culinários, o endro é rico em vários nutrientes e tem sido tradicionalmente usado para tratar várias doenças, incluindo problemas digestivos, cólicas em bebês e mau hálito.
O endro é uma erva versátil que combina bem com uma grande variedade de pratos, desde sopas e saladas até guisados. Originalmente cultivada na região do Mediterrâneo oriental e na Ásia ocidental, esta erva é uma planta anual da família do aipo. As folhas de endro, também conhecidas como erva daninha, são aromáticas e de aparência esguia e emplumada, enquanto as suas sementes são ovais-planas e são frequentemente utilizadas como especiarias devido ao seu sabor picante.
Cultivar o endro em casa é fácil. Esta planta não é particular quanto ao pH ou tipo do solo, desde que seja rica em matéria orgânica. Ela cresce bem sob pleno sol e é resistente ao frio. O seu tamanho pode variar de acordo com o tipo, mas a maioria atinge uma altura de 18 a 40 polegadas. As folhas de endro podem ser colhidas a qualquer momento, enquanto as sementes são melhor colhidas quando se tornam castanhas.
O cultivo do endro em casa requer pouco ou nenhum trabalho – apenas algumas noções básicas. As sementes brotam rapidamente e podem ser semeadas diretamente porque não gostam de ser transplantadas. Elas precisam de pelo menos seis a oito horas de luz solar direta todos os dias, numa área baixa ou protegida, se possível, porque os caules altos podem ser derrubados por ventos fortes.
Tenha em mente que as folhas de endro fresco murcham rapidamente. Para prolongar sua vida útil por até uma semana, borrifar os talos com uma fina névoa de água, envolvê-los em uma toalha de papel e colocá-los em um saco resselável. Guarde-os na gaveta dos legumes. As sementes de endro, por outro lado, são melhor usadas dentro de seis meses quando armazenadas em local fresco e seco, longe da luz solar direta.
O endro seco está amplamente disponível nas mercearias, mas se você quiser aproveitar ao máximo o sabor desta erva, é melhor usá-la fresca. Certifique-se de que não adiciona folhas de endro ao seu prato até que este termine de cozinhar, para que não perca o sabor das folhas. Ao contrário das folhas, as sementes de endro tornam-se mais aromáticas quando aquecidas, por isso são frequentemente tostadas nas receitas.
Perfil nutricional do endro
Uma chávena (9 gramas) de ramos de endro frescos fornece aproximadamente:
- Calorias: 4
- Vitamina C: 8% do Valor Diário (DV)
- Manganês: 5% do DV
- Vitamina A: 4% do DV
- Folato: 3% do DV
- Ferro: 3% do DV
O endro fresco é muito baixo em calorias, mas é uma fonte surpreendentemente boa de várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina C, manganês e vitamina A.
A vitamina A é um nutriente essencial que é importante para manter a visão e apoiar um sistema imunológico saudável. Ela também desempenha um papel na reprodução masculina e feminina.
Da mesma forma, a vitamina C é vital para o seu sistema imunológico e ajuda na formação óssea, na cicatrização de feridas e no metabolismo.
Além disso, tem demonstrado ser um potente antioxidante que ajuda a proteger as suas células contra danos causados por moléculas instáveis, conhecidas como radicais livres.
O endro também é uma boa fonte de manganês. Embora necessário em quantidades muito pequenas, é um mineral essencial que suporta o funcionamento normal do seu cérebro, sistema nervoso e metabolismo de açúcar e gordura.
Além disso, o endro fresco fornece 1-2% do DV para cálcio, cobre, magnésio, potássio, riboflavina, e zinco. No entanto, como o endro fresco é normalmente consumido em quantidades menores que uma xícara (9 gramas), a quantidade de nutrientes que você obtém ao polvilhar sobre a sua comida será consideravelmente menor.
Quanto às sementes de endro, elas têm muitos benefícios nutricionais semelhantes. Uma colher de sopa (6,6 gramas) de sementes fornece 8% do DV para cálcio, 6% do DV para ferro, e 1-5% do DV para magnésio, manganês, fósforo, e potássio.
Quais são os potenciais benefícios do endro?
O endro tem sido usado desde os tempos antigos para tratar cólicas em bebés e doenças digestivas, bem como para ajudar na amamentação.
Embora estes usos mais tradicionais não tenham sido apoiados por pesquisas, o endro tem demonstrado ter outros potenciais benefícios para a saúde.
Rico em antioxidantes
Os antioxidantes são compostos naturais que ajudam a proteger as células contra danos causados por moléculas instáveis, conhecidas como radicais livres.
Como resultado, a pesquisa sugere que o consumo de alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar a reduzir a inflamação crônica e prevenir ou mesmo tratar certas condições, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer, artrite reumatoide e certas formas de câncer.
Verificou-se que tanto as sementes como as folhas da planta do endro são ricas em vários compostos vegetais com propriedades antioxidantes, incluindo:
Flavonoides. Estes compostos vegetais têm sido associados a um risco reduzido de doenças cardíacas, AVC e algumas formas de cancro. Eles também podem desempenhar um papel importante na saúde do cérebro.
Terpenoides. Estes compostos são encontrados em óleos essenciais e podem proteger contra doenças hepáticas, cardíacas, renais e cerebrais.
Taninos. Responsável pelo amargor em muitos alimentos vegetais, os taninos demonstraram ter potentes propriedades antioxidantes, assim como efeitos antimicrobianos. Além disso, o endro é uma boa fonte de vitamina C, que também demonstrou ter propriedades antioxidantes poderosas.
Pode beneficiar a saúde do coração
As doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo. Entretanto, a Organização Mundial de Saúde estima que quase 75% dos casos de doenças cardíacas poderiam ser prevenidos através da redução de fatores de risco como dieta inadequada, tabagismo e falta de exercícios.
Fatores de risco adicionais para doenças cardíacas incluem pressão arterial elevada, triglicérides e níveis (ruins) de colesterol LDL, assim como inflamação crônica.
Flavonoides, como os encontrados no endro, demonstraram proteger a saúde do coração devido às suas potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Além disso, estudos com animais sugeriram que o extrato de endro pode ter efeitos colesterol e triglicerídeos que diminuem o colesterol. No entanto, as pesquisas em humanos são mais mistas.
Um estudo realizado em 91 pessoas com níveis elevados de colesterol total e triglicéridos revelou que tomar 6 comprimidos de extracto de endro diariamente durante 2 meses melhorou significativamente os níveis de colesterol total e triglicéridos, mas não alterou os níveis de colesterol HDL (bom).
No entanto, outro estudo em 150 pessoas com níveis elevados de colesterol e triglicéridos não observou alterações significativas nos níveis de colesterol ou triglicéridos após 6 semanas de ingestão diária de comprimidos de endro.
Entretanto, é importante notar que a maioria dos estudos que analisam os efeitos do endro na saúde do coração têm usado extratos. Como resultado, não está claro como o endro fresco ou seco na sua dieta pode afetar a saúde do coração.
Em geral, embora os antioxidantes nos extratos de endro possam beneficiar a saúde geral do coração, são necessários mais estudos em humanos para avaliar a eficácia do endro nos níveis de colesterol e triglicéridos.
Pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue
Ter níveis cronicamente altos de açúcar no sangue é preocupante, pois pode aumentar o risco de doenças como resistência à insulina, síndrome metabólica e diabetes tipo 2. O endro tem sido sugerido para ter efeitos de diminuição do açúcar no sangue.
Na verdade, vários estudos em animais com diabetes têm mostrado uma melhora significativa nos níveis de açúcar no sangue em jejum com doses diárias de extrato de endro. Ainda assim, a pesquisa em humanos é limitada.
Pode ter propriedades anticancerígenas
Monoterpenos são uma classe de terpenos, que são compostos vegetais que ocorrem naturalmente e estão ligados a propriedades anticancerígenas, antivirais, antifúngicas e anti-inflamatórias.
São normalmente encontrados em óleos essenciais de plantas como o endro e têm sido associados a propriedades anticancerígenas. Mais especificamente, a d-limoneno é um tipo de monoterpeno que estudos demonstraram que pode ajudar a prevenir e tratar o câncer de pulmão, mama e cólon.
Como o endro é alto em monoterpenos, particularmente o d-limoneno, ele pode ter propriedades anticancerígenas. Entretanto, não há atualmente nenhuma pesquisa sobre a eficácia do endro ou extrato de endro no risco ou tratamento do câncer.
Outros benefícios potenciais do endro
O endro também pode beneficiar a sua saúde das seguintes formas:
- Propriedades antibacterianas. Os óleos essenciais do endro têm efeitos antibacterianos que combatem bactérias potencialmente prejudiciais, tais como Klebsiella pneumoniae e Staphylococcus aureus.
- Saúde óssea. O endro contém cálcio, magnésio e fósforo – todos eles importantes para a saúde dos ossos.
- Cãibras menstruais. Óleos essenciais em endro podem ajudar a aliviar a dor das cãibras durante o seu período. No entanto, a pesquisa é atualmente limitada e mista.
Potenciais efeitos secundários
O endro é geralmente seguro para o consumo. No entanto, em casos raros, tem demonstrado causar reações alérgicas, vômitos, diarreia, comichão na boca, inchaços vermelhos na língua e inchaço da garganta.
Além disso, é recomendado evitar comprimidos de endro ou extractos durante a gravidez e a amamentação, uma vez que existe uma pesquisa limitada sobre a sua segurança.
Usos para o endro
O endro é um ingrediente saboroso que é fácil de adicionar à sua comida. Aqui estão algumas maneiras de adicionar o endro fresco às suas refeições:
- Use-o como guarnição para sopas ou legumes assados.
- Polvilhe-o em cima de saladas frias de pepino.
- Use-o em saladas de batata ou em batatas assadas ou assadas.
- Misture-o em molhos à base de iogurte como tzatziki.
- Pique e adicione às saladas.
- Use-o para adicionar sabor a pratos de peixe, cordeiro ou ovos.
- Acrescente aos pães assados.
- Incorpore-a em molhos, marinadas ou molhos para salada.
- O endro seco também pode ser usado para adicionar sabor a molhos, marinadas e saladas de batata, frango ou atum.
As sementes de endro podem ser usadas inteiras ou esmagadas e adicionadas a pães, sopas ou pratos de legumes. Elas também podem ser usadas para fazer picles de endro.
Como armazenar o endro?
Para guardar o endro fresco, você primeiro quer borrifar levemente as folhas com água fresca, embrulhar os raminhos soltos em uma toalha de papel e depois colocá-los em um saco plástico com fecho de correr.
Guarde o endro na gaveta dos legumes da sua geladeira por até 1 semana. Para um armazenamento mais prolongado, você também pode congelar o endro fresco, lavando e depois colocando os raminhos em uma única camada sobre uma folha de biscoito no freezer.
Uma vez congelados, transfira os raminhos para um saco seguro e volte ao congelador por até 6 meses para obter o melhor sabor. O endro congelado pode ser utilizado na cozedura sem descongelar primeiro. O endro seco e as sementes de endro devem ser armazenados em um recipiente hermético em local fresco e escuro por 6 meses a 1 ano.
O resultado final
Rico em antioxidantes e uma boa fonte de vitamina C, magnésio e vitamina A, o endro pode ter vários benefícios para a saúde, incluindo a proteção contra doenças cardíacas e câncer.
No entanto, é importante ter em mente que a maioria dos estudos que examinam os benefícios do endro utiliza extratos de endro. Portanto, não está claro se o uso dietético de endro fresco ou seco teria os mesmos efeitos.
Em qualquer caso, tanto as sementes como as folhas de endro podem dar sabor e cor a uma variedade de pratos. Quando armazenado corretamente, o endro fresco pode se manter por até 1 semana na geladeira e vários meses no freezer. No geral, o endro é uma erva aromática e uma especiaria que pode acrescentar um impulso nutricional à sua dieta.