A couve é um vegetal verde folhoso que aparece em muitas listas de super-alimentos da moda, e provavelmente com uma boa razão. A couve é altamente nutritiva, contendo altos níveis de vitaminas, minerais e fitonutrientes que estimulam o cérebro.
A couve é um membro da família dos vegetais crucíferos, que também inclui brócolos, couves-de-bruxelas, rúcula e couve-flor. A couve galega é fácil de cultivar e geralmente barata. É uma das culturas mais simples de cultivar para os agricultores locais, prosperando em pequenas parcelas de terra e jardins pessoais, de acordo com o site do Dia Nacional das Couves.
Perfil nutricional da couve
Dentre os benefícios da couve para a saúde, podemos citar contribuição para a saúde do coração, desintoxicação, saúde dos ossos, saúde da pele e prevenção do câncer e diabetes entre os muitos benefícios das couves.
A couve é rica em vitaminas K, A e C. A vitamina K é importante para a saúde do coração, coagulação, saúde dos ossos, prevenção do câncer e prevenção do diabetes. A vitamina A ajuda a apoiar a saúde e a visão da pele. A vitamina C é importante para a saúde imunológica e saúde das articulações, ajuda a manter o corpo hidratado e também aumenta o seu metabolismo.
A couve contém mais de 1.000 por cento da dose diária recomendada de vitamina K, 98 por cento de vitamina A e 71 por cento de vitamina C (que é mais do que uma laranja).
A couve também é uma grande fonte de cálcio, magnésio, ferro e antioxidantes. Um artigo no jornal Today’s Dietitian salientou que o cálcio e o ferro da couve são altamente digeríveis, porque, ao contrário de muitos outros vegetais de folha, incluindo espinafres, tem um teor muito baixo de oxalato.
O oxalato é uma substância que ocorre naturalmente nos alimentos. Níveis elevados de oxalato podem aumentar a concentração de cálcio ou oxalato na urina, causando a formação de cálculos renais.
Quais são os benefícios da couve para a saúde?
Saúde do coração
A couve tem um bom equilíbrio de ácidos gordos ômega-3 e ômega-6, necessários para a saúde do coração. Estudos têm ligado os ácidos gordos ômega 6 a um risco reduzido de doenças cardíacas. Um estudo agregado publicado na revista da American Heart Association Circulation descobriu que “o consumo de pelo menos 5% a 10% de energia de PUFAs ômega-6 reduz o risco de CHD [doença cardíaca coronária] em relação a menores consumos”.
A couve é também uma boa fonte de potássio, com cerca de 8% da dose diária recomendada por copo, mas significativamente menos calorias do que a maioria dos alimentos de alto teor de potássio, como as bananas. O potássio é uma parte essencial da saúde do coração, segundo a Associação Americana do Coração. Muitos estudos relacionaram-no com uma pressão arterial mais baixa porque promove a vasodilatação, de acordo com o Dietista de hoje. Um estudo com 12 mil adultos, publicado no Archives of Internal Medicine, mostrou que aqueles que consumiam 4.069 miligramas de potássio por dia reduziam o risco de doenças cardiovasculares e cardíacas isquêmicas em 37% e 49%, respectivamente, em comparação com aqueles que tomavam 1.793 mg por dia.
A vitamina K está associada à saúde cardíaca e à coagulação do sangue. Segundo o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual de Oregon, a vitamina K é um fator essencial na coagulação do sangue e a falta dela pode causar hemorragias. Há também sugestões de que a vitamina K pode reduzir o risco de doenças cardíacas porque, sem ela, os mecanismos que impedem a formação de calcificação dos vasos sanguíneos podem ficar inativos. Estudos ainda são inconclusivos, no entanto, e uma revisão deles, publicada na revista Advances in Nutrition, sugeriu que pesquisas futuras se concentrem especificamente em pacientes com deficiência de vitamina K.
Diabetes
Com uma chávena de couve cozida contendo 10% das necessidades diárias de fibras, este verde folhoso pode ser útil para aqueles que controlam a diabetes. Uma meta-análise de estudos sobre a relação entre os níveis de fibras e glicose no sangue publicada no The Journal of the American Board of Family Medicine descobriu que o aumento da ingestão de fibras pode reduzir os níveis de glicose no sangue durante o teste padrão de glicose no sangue em jejum (um teste dos níveis de glicose no sangue após um jejum noturno). O artigo mostrou que os níveis de HbA1c também diminuíram com o aumento das fibras. HbA1c refere-se à hemoglobina glicosilada, quando as proteínas no sangue se misturam com o açúcar no sangue, e está associado com o aumento do risco de complicações do diabetes.
O conteúdo de enxofre da couve também pode ajudar com o diabetes. A couve é rica em enxofre, que é importante para a desintoxicação e é necessária para a produção de glutationa, um dos mais importantes antioxidantes do seu corpo. O enxofre também é extremamente importante para o metabolismo da glicose, ajudando a diminuir o ganho de peso e o risco de diabetes. Um estudo publicado no Journal of Chromatology B descobriu que a couve contém mais glucorafanina, o precursor do enxofre, do que os brócolos.
Controle do peso e digestão
Com apenas 33 calorias por chávena, a couve é um alimento de dieta popular. Ela pode ajudar na perda de peso e no controle de peso porque as fibras ajudam a mantê-lo mais cheio por mais tempo. O conteúdo de magnésio da couve também pode ser útil nesse sentido. O magnésio é um dos minerais em que a maioria das pessoas é deficiente, mas é extremamente importante para ajudar o corpo a gerir o stress e a manter uma digestão ótima.
Câncer
Os potenciais benefícios da prevenção do câncer de couve. Estes têm sido um tema de estudo popular na comunidade científica nutricional, de acordo com um artigo publicado na revista de Pesquisa de Prevenção ao Câncer. A couve contém níveis especialmente elevados de propriedades preventivas do cancro chamadas fitonutrientes glucosinolatos. O seu teor de enxofre também pode ser útil neste sentido. Pode ajudar a proteger contra o desenvolvimento tumoral, assim como agir como enzimas de bloqueio associadas ao câncer.
Foi descoberto que compostos em vegetais crucíferos inibem o desenvolvimento do câncer em ratos e camundongos.
De acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo, a pesquisa sugere que a couve provavelmente é mais útil na proteção contra o câncer de bexiga, mama, cólon, ovário e próstata. Um estudo com animais publicado na revista Carcinogenics mostrou que o isotiocianato de alilo, um glucosinolato que a couve tem em grandes quantidades, inibiu a proliferação de células cancerosas da bexiga e foi considerado um “agente multidirecionado contra o cancro da bexiga”. Outro estudo publicado na revista Molecular cancer journal descobriu que o glucosinolato de sulforofane parou o crescimento das células epiteliais do câncer ovariano.
Os antioxidantes de couve também podem ser úteis na prevenção do câncer: Os antioxidantes são incrivelmente importantes para ajudar a remover os radicais livres do corpo que podem levar a um envelhecimento acelerado, bem como doenças graves como o cancro. A couve é uma fonte especialmente boa dos anti-oxidantes luteína, beta-caroteno, kaempferol e quercitina, todos associados a possíveis benefícios cancerígenos.
Saúde do cérebro
De acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo, a couve tem pelo menos 45 flavonoides diferentes, o que pode reduzir o risco de AVC.
A couve contém 7 por cento das necessidades diárias de ferro. “O ferro ajuda na formação da hemoglobina, que é o principal portador de oxigênio para as células do corpo e também é importante para a saúde muscular e cerebral. Ela acrescentou que os ácidos graxos ômega-3 da couve também são bons para a saúde do cérebro. Segundo o Centro Médico da Universidade de Maryland, os ácidos graxos ômega-3 são importantes para a memória, o desempenho e a função comportamental do cérebro.
O sulfofano, assim como outros antioxidantes da couve, tem propriedades anti-inflamatórias que, de acordo com um artigo em Neuroscience Letters, podem ajudar a função cognitiva, especialmente após uma lesão cerebral.
Colesterol
A fibra é essencial para a limpeza e desintoxicação do corpo, além de ajudar a reduzir o colesterol. As fibras podem ajudar a baixar os níveis de colesterol porque captam o excesso de compostos de colesterol em seu intestino e os empurram para fora no processo de eliminação.
Embora a couve possa ajudar a reduzir os níveis de colesterol, seja cru ou cozido, novas pesquisas mostram que a sua cozedura a vapor pode lhe dar o maior benefício. Um estudo publicado na Nutrition Research descobriu que a fibra da couve cozida a vapor liga-se melhor à bílis no tracto digestivo, o que resulta na remoção de mais colesterol.
Saúde óssea
A Fundação Nacional de Osteoporose listou a couve como um dos seus “alimentos bons para os ossos” devido ao seu teor de cálcio. O cálcio ajuda na prevenção da perda óssea, assim como na manutenção de um metabolismo saudável e de um ambiente alcalino no seu corpo. Na verdade, uma xícara de couve cozida tem aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que uma xícara de leite de vaca, segundo um artigo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.
Cuidados com a pele e o cabelo
Para aqueles que procuram uma forma natural de ficar com a pele mais clara, o enxofre ajuda na remoção de toxinas da pele, produção de colagênio e redução de cicatrizes. O conteúdo de vitamina C e vitamina A da couve também é bom para a pele. De acordo com o Linus Pauling Institute, da Universidade Estadual do Oregon, a vitamina C é necessária para a produção de colágeno, que mantém a pele com aparência jovem e ajuda na cicatrização de feridas, e a vitamina A é um composto em retinoides, que são populares nos tratamentos de pele anti-envelhecimento.
A deficiência de ferro pode causar queda de cabelo. Embora os suplementos de ferro não devam ser tomados a menos que os pacientes tenham anemia, fontes naturais de ferro, como a couve, podem ajudar a manter o cabelo.
Quais são os riscos de ingestão de couve?
Por melhor que a couve seja para ti, não a deves comer em excesso. Comer quantidades abundantes de folhas verdes pode causar inchaço, gás e obstipação. Além disso, as pessoas que tomam anticoagulantes devem estar atentas porque o alto teor de vitamina K da couve promove a coagulação.
Como a couve também contém oxalatos, que às vezes estão associados a cálculos renais e cálculos biliares, os alimentos mais saudáveis do mundo recomendam mastigar bem e relaxar entre as refeições para minimizar qualquer problema com oxalatos.
Em janeiro de 2014, o The New York Times publicou um artigo de opinião discutindo possíveis conexões entre a couve e outros vegetais crucíferos e problemas de tireoide. Desde então, a couve tem ficado sob suspeita por ser goitrogênica (uma substância que poderia causar inchaço ou disfunção da glândula tireóide). Estudos recentes, porém, mostraram que as couves e seus primos crucíferos não interferem no funcionamento da tiroide em pessoas saudáveis, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo. Mesmo aqueles com hipotireoidismo podem comer tanta couve quanto quiserem se ela for cozida.
Um risco real com as couves é o consumo de pesticidas. Isto significa que você deve comprar couve orgânica, se possível, e não se esqueça de lavar bem o que você compra.
Como apreciar a couve?
Há muitas maneiras de incorporar a couve na sua dieta. Pode misturá-la em smoothies, sopas ou molhos, salteá-la com outros vegetais, temperá-la com um pouco de azeite e sal marinho para a base de uma salada verde, cozê-la em frittatas, lasanhas ou hambúrgueres e, claro, fazer batatas fritas de couve. Você pode usar couve da mesma forma que usaria qualquer outra verde. Para facilitar, veja o que já cozinhou e descubra como pode incorporar a couve nessas receitas. Seja criativo e divirta-se com isso!