A couve-flor é muito mais do que a prima mais pálida do brócolis: Este membro da família dos vegetais crucíferos está repleto de nutrientes e finalmente está a receber a atenção que merece como uma potência nutricional.
A couve-flor tornou-se um dos legumes mais apreciados nos últimos anos, entrando nos menus dos restaurantes e nas mesas de jantar de várias maneiras, especialmente nas versões com arroz do legume.
Embora frutas e vegetais de cores vivas tendam a ser as escolhas mais saudáveis, a couve-flor é um vegetal muito versátil e rico em vitaminas. É uma grande fonte de vitamina C e folato e uma boa fonte de fibras e vitamina K. É também rica em fitoquímicos e antioxidantes, dois compostos naturais que se pensa terem um papel na prevenção de doenças crônicas.
A afloração branca são a porção comestível primária do legume, que se encontra numa cabeça bem cheia, enquanto as suas folhas verdes e talo não são normalmente comidos. A couve-flor pode ser cozida, comida crua e adicionada a sopas, saladas ou batatas fritas.
A couve-flor, como muitos outros vegetais crucíferos, pode emitir um cheiro forte durante o cozimento. Isto é causado por altos níveis de compostos contendo enxofre chamados glucosinolatos. Tempos de cozimento mais curtos podem minimizar o aroma pungente.
A couve-flor originou-se na Ásia Menor (Turquia moderna) a partir da couve selvagem. O vegetal ganhou popularidade na França nos anos 1500, e foi posteriormente cultivado no Norte da Europa e Grã-Bretanha. Hoje, a maior parte da couve-flor é cultivada nos Estados Unidos, França, Itália, Índia e China.
Quando cultivada, a couve-flor começa a assemelhar-se aos brócolos, segundo a Universidade do Arizona. No entanto, enquanto os brócolos se abrem para fora para brotar flores verdes, a couve-flor forma uma cabeça compacta, chamada coalhada, composta por botões de flores que não se desenvolveram completamente. Os botões das flores são protegidos da luz solar por pesadas folhas verdes que rodeiam a cabeça. Isto impede que a clorofila se desenvolva, pelo que a cabeça permanece branca em vez de se tornar verde.
As muitas cores da couve-flor
Embora o branco seja a cor mais comum do vegetal, também estão disponíveis várias variedades de couve-flor colorida, incluindo laranja, roxo e verde.
Couve-flor laranja: Com sabor semelhante ao das variedades brancas, a couve-flor laranja tem 25 vezes mais vitamina A nos seus floretes do que a couve-flor branca, de acordo com a Universidade do Distrito de Columbia.
Couve-flor roxa: A cor lavanda do vegetal vem das antocianinas, que são pigmentos vegetais ricos em antioxidantes que também são encontrados na couve vermelha. Quando cozinhados, os floretes mudam de cor de roxo para verde.
Couve-flor verde: Este cruzamento entre os brócolos e a couve-flor é também conhecido como flor de brócolo. Tem um sabor mais doce do que a couve-flor branca.
Quais são os benefícios da couve-flor para a saúde?
A couve-flor não é um vegetal especialmente bem estudado por si só, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo. É mais provável que os investigadores estudem os benefícios para a saúde das dietas que contêm couve-flor, assim como outros vegetais crucíferos.
Poder antioxidante
As vitaminas C e K e o manganês são antioxidantes que podem neutralizar os radicais livres antes que eles possam causar danos às células saudáveis e contribuir para doenças, como doenças cardíacas e câncer. Os antioxidantes como as vitaminas K e C podem ajudar a prevenir doenças como o cancro, doenças cardíacas e artrite, disse Mangieri.
Uma xícara de couve-flor cozida fornece de 73 a 77% da quantidade diária recomendada de vitamina C, 19% da quantidade diária de vitamina K e 8% da quantidade diária de manganês, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo.
Prevenção ao câncer
Vegetais crucíferos, como a couve-flor, são ricos em compostos à base de plantas, como o sulforafano, que os cientistas pensam que podem reduzir o risco de desenvolver alguns tipos de câncer. Estudos destes compostos protetores contra o câncer em animais mostraram efeitos promissores na prevenção do câncer, mas estudos humanos em pessoas que comeram maiores quantidades de vegetais crucíferos mostraram resultados mistos de seus efeitos cancerígenos-preventivos, segundo o Instituto Nacional do Câncer.
Algumas pesquisas sugerem que os glucosinolatos encontrados em vegetais crucíferos podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, a saber, o câncer de próstata. Quando os glucosinolatos em vegetais crucíferos se decompõem, por serem cortados ou mastigados, eles produzem compostos que podem encorajar a eliminação de carcinógenos do organismo.
Uma revisão publicada em Avanços em Medicina Experimental e Biologia analisou vários estudos que examinaram a ligação entre o consumo de vegetais crucíferos e o risco de câncer. Descobriu que dos estudos de caso-controle, 64% mostraram uma associação inversa entre o consumo de um ou mais vegetais de brássica e o risco de câncer em vários locais.
A associação entre um alto consumo de vegetais crucíferos e um risco reduzido de câncer é mais consistente para câncer de pulmão, estômago, cólon e retal, de acordo com os autores do estudo. Mas também sugerem que ainda não está claro se essa associação se deve ao consumo de vegetais mais crucíferos, especificamente, ou ao consumo de mais vegetais em geral.
Saúde do coração
Alguns estudos descobriram que o consumo de maiores quantidades de vegetais cruciferos tem sido associado a uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares, em comparação com uma ingestão menor, mas os resultados têm sido largamente inconsistentes, de acordo com o Linus Pauling Institute of Oregon State University.
O sulforafano está associado a vasos sanguíneos fortes e a um risco reduzido de doenças cardiovasculares. Uma revisão de 2015 publicada na Oxidative Medicine and Cellular Longevity descobriu que as capacidades anti-inflamatórias do sulforafano podem ajudar a proteger contra a hipertensão, aterosclerose, acidente vascular cerebral e infarto do miocárdio.
Saúde digestiva
A couve-flor tem um alto teor de fibras, e uma xícara dela cozida tem cerca de 10% da quantidade diária recomendada de fibras. As dietas ricas em fibra podem ajudar a prevenir a prisão de ventre e promover fezes mais volumosas, mais macias e fáceis de passar pelo sistema digestivo do que as duras. Estes efeitos benéficos não só tornam a vida mais confortável, como também ajudam a manter a saúde colorretal.
Quais são os possíveis riscos da couve-flor à saúde?
Os riscos de comer couve-flor são geralmente mínimos. Como outros vegetais crucíferos, a couve-flor pode fazer algumas pessoas sentirem gases ou inchaço.
De acordo com o The Ohio State University Wexner Medical Center, as pessoas que tomam warfarin (Coumadin), um medicamento para diluir o sangue, devem observar a ingestão de vegetais de folhas verdes, incluindo a couve-flor, uma vez que o conteúdo de vitamina K do vegetal pode interferir com a eficácia do medicamento. É bom incluir estes vegetais nutritivos na sua dieta, mas mantenha a sua ingestão de alimentos ricos em vitamina K consistente de semana para semana, recomendam os especialistas.
Como o cultivo da couve-flor é feito?
A couve-flor é relativamente difícil de cultivar em comparação com a couve, com problemas comuns, tais como uma cabeça subdesenvolvida e uma fraca qualidade da coalhada.
Clima
Como o clima é um fator limitante para a produção de couve-flor, a planta cresce melhor em temperaturas diurnas frescas de 21-29 °C (70-85 °F), com sol abundante, e condições de solo úmido, alto em matéria orgânica e solos arenosos. A maturidade mais precoce possível para a couve-flor é de 7 a 12 semanas após o transplante. No hemisfério norte, as plantações de outono em julho podem permitir a colheita antes da geada do outono.
Longos períodos de exposição ao sol no tempo quente do verão podem causar a descoloração das cabeças da couve-flor com um tom roxo-avermelhado.
Semeadura e transplante
As couves-flor transplantáveis podem ser produzidas em contentores, como apartamentos, camas quentes, ou no campo. Em solos soltos, bem drenados e férteis, as plântulas do campo são plantadas pouco profundas de 0,5 polegadas (1,3 cm) e afinadas por um espaço amplo (cerca de 12 plantas por 1 pé (30 cm). As temperaturas ideais de crescimento são de cerca de 18 °C (65 °F) quando as plântulas têm 25 a 35 dias de idade. As aplicações de fertilizante no desenvolvimento das plântulas começam quando as folhas aparecem, geralmente com uma solução inicial semanal.
O transplante para o campo começa normalmente no final da primavera e pode continuar até a metade do verão. O espaçamento entre linhas é de cerca de 15-18 polegadas (38-46 cm). O crescimento vegetativo rápido após o transplante pode se beneficiar de procedimentos como evitar geadas na primavera, usar soluções iniciadoras altas em fósforo, irrigar semanalmente, e aplicar fertilizante.
Distúrbios, pestes e doenças
As doenças mais importantes que afetam a qualidade da couve-flor são um caule oco, o crescimento da cabeça raquítica ou o abotoamento, o acastanhamento e a queimadura da ponta da folha. Entre as principais pragas que afetam a couve-flor estão os afídeos, larvas radiculares, parasitas, traças e escaravelhos das pulgas. A planta é susceptível à podridão negra, perna negra, raiz de taco, mancha de folha negra e míldio.
Colheita
Quando a couve-flor está madura, as cabeças aparecem brancas claras, compactas e de 15-20 cm de diâmetro, e devem ser resfriadas logo após a colheita. O resfriamento forçado com ar para remover o calor do campo durante o tempo quente pode ser necessário para a preservação ideal. O armazenamento a curto prazo é possível utilizando condições de armazenamento frias e de alta umidade.
Polinização
Muitas espécies de moscas, incluindo Calliphora vomitoria, são conhecidas como polinizadores de couve-flor.
Como desfrutar da couve-flor?
O cozimento a vapor e a grelha são provavelmente as formas mais comuns de cozinhar couve-flor, mas podem deixar os legumes pastosos e suaves. É por isso que as melhores formas de preparar couve-flor é assá-lo, salteá-lo e comê-lo cru para reter mais sabor. A forma dos floretes e o seu sabor suave tornam o legume perfeito para mergulhar em molhos e creme.
Aqui estão as sugestões para incluir este versátil alimento na sua dieta:
- Corte-a e coma-a crua ou com molho de homus.
- Asse o legume com uma pequena quantidade de azeite, ou frite-o ligeiramente numa frigideira.
- Faça purê de couve-flor como substituto do purê de batata.
- Triture a couve-flor em um processador de alimentos até formar flocos, e aproveite-o no lugar do arroz branco.
- Use a couve-flor em vez da farinha como ingrediente principal de uma crosta de pizza caseira.
- Cubra-a com queijo ralado e leve ao forno para um saboroso e saudável acompanhamento.
