Não é notícia de última hora que os frutos secos são alguns dos lanches mais ricos em nutrientes que você pode escolher para adicionar à sua dieta, e em um mundo cheio de opções de lanches muito gordurosos, cheios de conservantes e ingredientes prejudiciais, os frutos secos como avelãs são deliciosos e nutritivos. As avelãs são uma opção particularmente boa porque estes super-alimentos em mármore têm um potente ponche nutricional.
Há alguma relutância em apreciar as nozes devido ao medo sobre a sua gordura e calorias. Mas quando apreciadas em porções adequadas, as nozes podem fornecer proteínas de enchimento, fibras, gorduras insaturadas e muitas outras vitaminas e minerais importantes. As avelãs contêm compostos que podem combater doenças cardíacas e diabetes, aumentar a função cerebral e até mesmo ajudar a perder peso.
As avelãs são uma noz particularmente versátil devido a todas as diferentes formas em que podem ser utilizadas. Podem ser apreciadas cruas, assadas, em pasta ou como ingrediente em incontáveis pratos saudáveis. São normalmente encontradas em alguns dos nossos prazeres culpados como a Nutella e adicionadas ao chocolate. O sabor da avelã é comumente usado para café e pastelaria, assim como uma cobertura e guarnição para sobremesas e pratos saborosos.
Mas se quiser apreciar o sabor torrado e terroso de uma avelã sem os açúcares adicionados, há muitas formas de o fazer! Entre avelãs para barrar, manteigas, óleos, farinha e muito mais, há uma série de maneiras de incluir os elementos deliciosos e nutritivos das avelãs na sua dieta. E isso é uma coisa boa, porque as avelãs são uma das nozes mais saudáveis.
O que são as avelãs?
As avelãs têm sido colhidas na região do Mar Negro da Turquia há pelo menos 2.300 anos. A Turquia ainda é o principal exportador mundial de avelãs. Hoje, elas também são cultivadas no Noroeste do Pacífico dos EUA e em muitas outras partes do mundo, e a demanda tem crescido substancialmente.
Nos tempos antigos, a avelã era usada como remédio e tônico. Foi mencionada em manuscritos chineses que datam de 2838 a.C. A avelã floresce e poliniza no meio do inverno. Após a polinização, a flor permanece adormecida até junho, quando a avelã começa a se formar. Durante os meses de verão, as nozes amadurecem, passando do verde para os tons de avelã. As avelãs são normalmente colhidas no final de setembro ou outubro, depois de caírem ao chão.
Filberts eram o nome dado à avelã e à árvore em Inglaterra quando foi introduzida pela primeira vez pelos colonos franceses. Foi-lhe dado o nome de São Filiberto, porque o seu dia (22 de Agosto) coincidia regularmente com as datas de maturação das nozes. Mais tarde os ingleses mudaram o nome para avelã, e em 1981, a Comissão Oregon Filbert decidiu promover o nome à medida que a produção nos Estados Unidos se expandia.
Benefícios para a saúde
Promove a saúde do coração
Os frutos secos são um conhecido combatente na luta contra as doenças cardíacas, e as avelãs não são excepção. Há um punhado de vitaminas e minerais encontrados nas avelãs que promovem a saúde do coração. Além de serem uma grande fonte de fibras, contêm uma grande quantidade de ácidos gordos monoinsaturados, que ajudam a reduzir o colesterol LDL (do tipo “mau”) e a aumentar o colesterol HDL (do tipo “bom”).
Estudos realizados pela American Society for Nutrition e publicados no European Journal of Nutrition mostraram que dietas com alto teor de avelãs e outras frutas de casca rija resultaram em redução do colesterol LDL, redução da inflamação e melhora dos lipídios no sangue. (1, 2) A Associação Americana do Coração também recomenda que, para uma ótima saúde cardíaca, a maioria das gorduras diárias que os indivíduos devem consumir devem ser gorduras monoinsaturadas, que são as mesmas encontradas nas avelãs.
As avelãs também contêm uma quantidade considerável de magnésio, que ajuda a regular o equilíbrio de cálcio e potássio e é crucial para a pressão sanguínea.
Ajuda a gerir o diabetes
Ao planejar um plano de dieta diabética, é importante se concentrar na escolha de gorduras monoinsaturadas em vez de gorduras trans ou gorduras saturadas. As avelãs são uma grande fonte destas boas gorduras, e comer porções recomendadas de avelãs como substituto de alimentos gordos “maus” mais prejudiciais é uma ótima forma de garantir que obtém os benefícios das boas gorduras sem se preocupar em ganhar peso adicional.
Em um estudo de 2015 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, ocorreu um resultado interessante sobre como os diabéticos reagiram ao complementar suas dietas diárias com frutos secos de árvores. Como outros estudos, concluiu-se que os indivíduos introduzidos ao aumento do consumo de nozes nas suas dietas experimentaram níveis de colesterol mais baixos. A variável surpreendente foi que doses mais altas de nozes proporcionaram um efeito mais forte sobre os diabéticos, fazendo mais para diminuir os lipídios no sangue do que para os não diabéticos.
Diabéticos com colesterol alto devem considerar a adição de avelãs e outros frutos secos às suas dietas diárias. Comprovado para melhorar a intolerância à glicose, os níveis elevados de manganês das avelãs também são úteis na luta contra a diabetes quando usadas como suplemento dietético. As avelãs são também uma grande fonte de magnésio, o que provou diminuir o risco de diabetes.
Repletas de antioxidantes
As avelãs têm muitas vitaminas e minerais que são poderosos antioxidantes. Os antioxidantes eliminam os radicais livres nocivos do organismo e ajudam a prevenir doenças graves e doenças como o cancro e doenças cardíacas. As avelãs são uma grande fonte de vitamina E, que ajuda a combater o envelhecimento e as doenças, reduzindo a inflamação.
Uma porção de avelãs também pode fornecer quase um dia inteiro de manganês, que não é um antioxidante, mas é um grande contribuinte para as enzimas que o são. As avelãs também têm o maior teor de proantocianidinas (PACs), uma classe de polifenóis que dão aos alimentos como vinho tinto e chocolate preto a sua “sensação adstringente na boca” em comparação com outros frutos secos.
Estudos têm mostrado como os CAP têm um nível significativamente maior de atividade antioxidante em comparação com outros como a vitamina C e a vitamina E, que só funcionam em determinados ambientes.
Eles também são mostrados para combater o envelhecimento e ajudar a combater as doenças. Os CAPs também são encontrados em arandos e conhecidos por sua capacidade de tratar infecções do trato urinário, razão pela qual é comum beber suco de arando no início de uma IU. Para obter o máximo de antioxidantes das avelãs, é melhor consumi-las com as peles presentes.
Impulsiona o cérebro
As avelãs devem ser consideradas uma potência de reforço do cérebro. Elas estão cheias de elementos que podem melhorar o cérebro e a função cognitiva e ajudar a prevenir doenças degenerativas mais tarde na vida. Devido aos altos níveis de vitamina E, manganês, tiamina, folato e ácidos gordos, uma dieta suplementada com avelãs pode ajudar a manter o cérebro afiado e a trabalhar no seu melhor, tornando as avelãs excelentes alimentos para o cérebro.
Níveis elevados de vitamina E coincidem com um menor declínio cognitivo à medida que os indivíduos envelhecem e também podem ter um papel importante na prevenção e tratamento de doenças da mente como Alzheimer, demência e Parkinson. Está provado que o manganês tem um papel importante na atividade cerebral ligada à função cognitiva também.
A tiamina é normalmente referida como a “vitamina nervosa” e desempenha um papel na função nervosa em todo o corpo, que desempenha um papel fundamental na função cognitiva. É também por isso que a deficiência de tiamina pode ser prejudicial para o cérebro. Os altos níveis de ácidos graxos e proteínas ajudam o sistema nervoso e também ajudam a combater a depressão.
Em um estudo recente publicado na Nutritional Neuroscience, as avelãs foram testadas quanto às suas qualidades neuroprotetoras. Quando fornecidas como suplemento dietético, as avelãs foram capazes de melhorar o envelhecimento saudável, melhorar a memória e dificultar a ansiedade.
As avelãs também são alimentos folatados. Conhecida pela sua importância para o desenvolvimento da coluna e do cérebro durante a gravidez, o folato também ajuda a retardar os distúrbios degenerativos relacionados com o cérebro em adultos mais velhos.
Ajuda a prevenir o câncer
Graças ao elevado número de antioxidantes das avelãs, elas são alimentos importantes para combater o cancro. A vitamina E é a mais notável como suplemento para a prevenção do cancro. Estudos têm demonstrado a capacidade da vitamina E para diminuir o risco de câncer de próstata, mama, cólon e pulmão, ao mesmo tempo que previne o crescimento de mutações e tumores. A vitamina E também tem mostrado possibilidades de ajudar na reversão da resistência a múltiplas drogas e tratamentos de câncer.
Em outros estudos, foram encontrados complexos de manganês que exibem potencial atividade antitumoral. Por exemplo, pesquisas conduzidas pela Faculdade de Química e Engenharia Química da Universidade de Jiangsu na China e publicadas no Journal of Inorganic Biochemistry descobriram que o complexo de manganês poderia ser um potencial complexo antitumoral para atingir as mitocôndrias. Há também evidências crescentes de que a tiamina pode ter propriedades anticancerígenas, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar esta crença.
Combate à obesidade
As avelãs são grandes estimulantes para um metabolismo saudável no corpo. Os indivíduos que consomem grandes quantidades de nozes mostram níveis mais elevados de perda de peso devido a um impulso no metabolismo. A tiamina desempenha um papel importante na manutenção de um metabolismo saudável. Ela ajuda a converter os carboidratos em glicose, que é a fonte de energia que o corpo usa para operar. A tiamina também tem um papel importante na produção de novos glóbulos vermelhos, que são ideais para manter a energia.
As evidências também sugerem que o manganês pode ser capaz de reduzir o peso em indivíduos obesos ou com excesso de peso, presumivelmente devido à sua capacidade de melhorar as enzimas digestivas.
A composição proteica, fibrosa e gordurosa das avelãs proporciona uma sensação mais pesada de plenitude, o que evita o sobreaquecimento e mantém-no satisfeito por mais tempo. Como já descobrimos, as avelãs são grandes fontes de gorduras “boas”, o que as coloca numa categoria de snacks e ingredientes de refeições saudáveis que podem combater a obesidade.
Contribui para uma pele e cabelo saudáveis
A quantidade robusta de vitamina E nas avelãs pode contribuir para manter a pele e o cabelo saudáveis, melhorando a hidratação e a elasticidade. As capacidades antioxidantes da vitamina E podem ajudar a prevenir danos causados pelos raios UV ou pelo fumo do cigarro, juntamente com outras coisas que podem resultar em cancro da pele ou envelhecimento prematuro.
Também ajuda a melhorar a circulação e a reduzir a inflamação. A vitamina E tem demonstrado ajudar a tratar também cicatrizes, acne e rugas, graças à sua capacidade de regenerar as células da pele.
Ao escolher as avelãs cruas, a melhor variedade parece gorda, cheia e pesada. Para obter os melhores benefícios antioxidantes, são melhores compradas com a pele restante. Quando você inspeciona as castanhas descascadas para compra, certifique-se de que não há buracos ou rachaduras.
Se você estiver comprando sem a casca, tente encontrar variedades com a pele firme e intacta. Você também pode comprar avelãs assadas, picadas ou moídas. Se comprar a variedade assada, é importante notar que contêm menos fitonutrientes.
As avelãs frescas são de fato perecíveis. É importante armazená-las corretamente. É melhor comer avelãs frescas o mais rápido possível. Se tiver de as guardar, mantenha-as à temperatura ambiente e longe do calor e da umidade. Se descascadas, também podem ser guardadas na geladeira por até quatro meses. As avelãs sem casca têm um período de conservação mais curto e podem ser armazenadas em ambiente fresco e seco por até um mês.
Alergia e riscos
As alergias às avelãs podem causar reações graves, por vezes com risco de vida. Se não tiver a certeza se é alérgico, tome precauções ao adicioná-las à sua dieta.
As pessoas que têm alergias a outras frutas de casca rija como castanhas-do-Pará, macadâmia e outras estão mais inclinadas a ser alérgicas à avelã.