A vitamina B12 não é produzida por plantas ou animais, mas por micróbios que cobrem a terra. Presumivelmente, costumávamos obter B12 quando bebíamos água de um riacho na montanha ou de um poço, com base em estudos que mostram que os vegetarianos em países em desenvolvimento que bebem água purificada parecem estar em maior risco. Agora, normalmente cloramos nosso abastecimento de água para matar qualquer bactéria. Então, a maioria de nós não recebe mais muita vitamina B12 na água, mas também não pegamos muita cólera. Essa é uma vantagem de viver em um mundo muito mais higiênico. No entanto, os vegetarianos que vivem em bairros degradados em regiões menos desenvolvidas parecem ter menos problemas de vitamina B12. Basicamente, quanto mais higiênicas são as nossas refeições, menos vitamina B12 obtemos. Nossos companheiros grandes primatas, como os gorilas, obtêm toda a vitamina B12 de que precisam comendo suas próprias fezes. Eu prefiro suplementos. Então, quanto devemos ingerir, que tipo é melhor e como podemos saber se temos deficiência de vitamina B12?
Os benefícios da vitamina B12
Não podemos brincar com a obtenção de vitamina B12. Se não conseguirmos o suficiente, poderemos enfrentar uma ampla gama de distúrbios do intestino, do sangue, do cérebro e do sistema nervoso.
Muitos relatos de casos detalham maneiras pelas quais o B12 pode mudar vidas. Por exemplo, uma mulher de 47 anos tinha um histórico de psicose há cinco anos. Ela havia sido tratada com medicamentos antipsicóticos e apresentava comprometimento cognitivo e relatava alucinações visuais. Depois que sua mãe revelou que a paciente seguia uma dieta vegana rigorosa há sete anos, a suplementação de vitamina B12 foi iniciada e os sintomas desapareceram. Ela havia perdido anos de sua vida em uma névoa psicótica — aparentemente só porque não queria tomar um suplemento.
A suplementação de vitamina B12 é obrigatória para qualquer pessoa que faça dietas à base de vegetais e, como discutirei mais tarde, para todos nós a partir dos 65 anos.
Deficiência de vitamina B12: sintomas e tratamento
Como discuto no meu vídeo Os sintomas da deficiência de vitamina B12, pode causar de tudo, desde distensão abdominal e diarreia crônica até falta de ar e pés inchados, vermelhos e doloridos. Também pode causar sintomas semelhantes aos da síndrome de Parkinson, escurecimento da pele (que se resolve com suplementação) e síndrome da mão inútil bilateral, uma condição da qual nunca tinha ouvido falar antes.
A deficiência de vitamina B12 também pode se manifestar em uma variedade de sintomas neurológicos – por exemplo, dormência e formigamento nas mãos e nos pés, cãibras musculares, tonturas, distúrbios cognitivos, dificuldade para caminhar e disfunção erétil – bem como fadiga e sintomas psiquiátricos como depressão junto com psicose.
Como a deficiência de B12 pode ser tratada? Seja com suplementos de vitamina B12 ou alimentos fortificados com vitamina B12.
Dosagem sugerida de vitamina B12
A posição oficial das associações e agências governamentais é categórica e inequívoca: a suplementação de vitamina B12 é necessária para qualquer pessoa com uma dieta vegetariana – mesmo quando consome ovos e laticínios – e eu estenderia isso para incluir os flexitarianos que comem apenas algumas porções de carne por semana .
Quem mais deveria garantir que terá uma fonte regular e confiável de vitamina B12, complementando sua dieta com suplementos de vitamina B12 ou alimentos fortificados com vitamina B12? Aqueles que fizeram cirurgia bariátrica (que às vezes pode prejudicar a absorção), aqueles que fazem dietas à base de vegetais e todas as pessoas com mais de 65 anos.
Como discuto no meu vídeo A dosagem ideal de vitamina B12 para adultos, adultos com menos de 65 anos devem tomar pelo menos um suplemento de 2.000 mcg (µg) uma vez por semana, de preferência como suplemento mastigável, sublingual ou líquido tomado com o estômago vazio, ou pelo menos um suplemento diário de 50 mcg (µg). À medida que envelhecemos, a nossa capacidade de absorver vitamina B12 pode diminuir. Portanto, para pessoas com 65 anos ou mais, a suplementação provavelmente deveria ser aumentada para 1.000 mcg (µg) por dia, como discuto no meu vídeo A dosagem ideal de vitamina B12 para crianças, gravidez e idosos.
Mulheres grávidas e lactantes podem simplesmente seguir minha recomendação de 50 mcg (µg) por dia para adultos não grávidas ou tomar 2.000 mcg (µg) por semana, talvez divididos em duas doses para aumentar a absorção. Após o desmame dos bebês, eles podem começar com 5 mcg (µg) por dia. Dos 4 aos 10 anos, as crianças podem tomar metade da dose de adulto de 25 mcg (µg) por dia, depois podem tomar 50 mcg (µg) por dia ou 2.000 mcg (µg) por semana a partir dos 11 anos.
Observe que essas doses são específicas para a cianocobalamina, a forma suplementar preferida de vitamina B12. (Discutirei cianocobalamina versus metilcobalamina abaixo.)
As melhores fontes alimentares de vitamina B12
Se você precisa de suplementos de vitamina B12, mas não quer tomá-los, você deve confiar em alimentos fortificados com vitamina B12 – comendo três porções separadas de alimentos fortificados com vitamina B12 por dia, cada uma contendo idealmente pelo menos 190% do “Valor Diário” no rótulo de informações nutricionais do produto. Como discuto no meu vídeo As fontes alimentares mais saudáveis de vitamina B12A levedura nutricional fortificada com vitamina B12 é uma fonte alimentar comum, e existem todos os tipos de outras opções fortificadas com vitamina B12 no mercado, incluindo carnes e leites vegetais, cereais matinais e até bebidas energéticas.
As piores fontes alimentares de vitamina B12
E quanto a vários produtos do tipo algas, como a espirulina, que são anunciados como fontes naturais de vitamina B12? Eles não apenas não contêm B12 utilizável por humanos, mas também podem conter análogos da B12 – moléculas semelhantes que podem até bloquear a absorção da B12 real!
A vitamina B12 pode causar efeitos colaterais?
Você não precisa se preocupar em tomar muita vitamina B12. É solúvel em água. Então, na pior das hipóteses, você acabará com xixi mais caro. As formas injetáveis, porém, podem desencadear acne.
Metilcobalamina vs. Cianocobalamina
Existem dois tipos principais de vitamina B12: metilcobalamina, comercializada como metil B12, e cianocobalamina, normalmente comercializada apenas como vitamina B12. A metilcobalamina é mais cara então deve ser melhor, né? Errado.
Como discuto no meu vídeo O melhor tipo de vitamina B12: cianocobalamina ou metilcobalamina, a cianocobalamina é a forma mais utilizada, graças à sua alta estabilidade. A metilcobalamina é menos estável e particularmente suscetível de ser destruída após exposição à luz.
A única grande exceção pode ser a insuficiência renal. A metilcobalamina pode ser melhor para pessoas com função renal prejudicada. Especulou-se que a metilcobalamina oral ou a hidroxicobalamina injetada também podem ser preferíveis em fumantes, embora isso ainda não tenha sido confirmado.
Fonte: nutritionfacts.org