Use folhas de dicas para descobrir exatamente quando e como tratar o jet lag usando exposição à luz e evasão de luz em horários específicos do dia, com base na direção em que você está indo e em quantos fusos horários você cruza.
“O jet lag é uma bênção para os biólogos circadianos porque a perturbação do bem-estar mental e físico destaca imediatamente a importância do nosso ‘relógio biológico’ interno”, o foco de seu trabalho. Grande parte do mal-estar geral que podemos sentir em viagens longas pode ser apenas “o chamado ‘fadiga de viagem’”, que pode ocorrer “independentemente do modo de transporte e do número de fusos horários cruzados”, deixando as pessoas desorientadas, geralmente cansadas , e dor de cabeça.
A desidratação foi culpada. O ar que circula nas cabines das companhias aéreas comerciais é bastante seco, mas mesmo que possa fazer com que sua garganta, pele e olhos fiquem secos, a perda máxima de fluido pela respiração e suor, por exemplo, não seria mais do que cerca de um meia xícara extra se você realmente fez as contas. Então, não é como se você estivesse no Vale da Morte ou no Saara durante um voo. “Além disso, o cálculo pressupõe que o passageiro estaria nu”, e tenho certeza de que a companhia aérea cobraria mais por isso!
Claro, “comida de avião – se alguma é servida – tende a ser rica em amido e açucarada”, e dar aos passageiros lanches salgados como pretzels durante um voo não ajuda. “As refeições especiais vegetarianas às vezes são uma melhoria, mas você deve encomendá-las com antecedência. BYOF—traga sua própria fruta—é uma boa regra para seguir em frente. Um pequeno saquinho de amêndoas ou nozes sem sal é uma alternativa saudável para aqueles saquinhos de amendoins salgados.”
O ar da cabine não é apenas seco; também tem baixa pressão de oxigênio, mais ou menos o que você obteria a 10.000 pés acima do nível do mar, que é cerca de duas vezes mais alto que Denver. Isso por si só pode fazer você se sentir péssimo. Então, quando você pousar, se tiver cruzado fusos horários suficientes, poderá sofrer de jet lag.
O jet lag é a desconexão temporária entre o novo horário no seu destino e o do seu próprio relógio biológico interno, que ainda está no horário de casa. “Essa dessincronia é anormal”, já que nosso relógio interno normalmente é sincronizado com o mundo externo. Os sintomas do jet lag desaparecem, porém, à medida que seu corpo se torna moderno para o novo tempo. A “duração do jet lag em dias pode ser calculada em dois terços do número de fusos horários cruzados para o leste, em comparação com metade do número de zonas cruzadas para o oeste”.
Vejamos um exemplo. Como você pode ver abaixo e em 2:04 no meu no meu vídeo Como tratar o jet lag com luzLondres fica a seis fusos horários a leste de Chicago.
Então, depois de voar para lá, pode levar quatro dias até você voltar ao normal – seis fusos horários do leste multiplicados por dois terços. Por outro lado, os londrinos que voam para o oeste para Chicago devem superar o jet lag em apenas três dias – seis fusos horários para o oeste divididos por dois. A razão pela qual é mais fácil ir para o oeste, onde o dia é mais longo, do que para o leste, é porque nosso relógio interno é ajustado naturalmente para mais de 24 horas – “mais perto de 25 h”, na verdade – e precisa ser redefinido todo dia. “É por isso que os ritmos observados são chamados de circadianos (do latim: cerca de um dia.”)
Curiosamente, você pode ver isso no desempenho da Major League Baseball. Pesquisadores produziram 40.000 jogos, minerando 20 temporadas e encontraram “efeitos surpreendentemente específicos do desalinhamento circadiano [jet lag] no desempenho atlético em condições naturais”. De fato, os “efeitos do jet-lag foram amplamente evidenciados após a viagem para o leste, com efeitos muito limitados após a viagem para o oeste, consistentes com a duração do período > 24 horas do relógio circadiano humano”. Ok, então como você trata isso?
Como você pode ver abaixo e às 3:05 no meu vídeo, primeiro você precisa decidir se precisa ser tratado. Se você estiver viajando apenas por um ou dois fusos horários, não precisa se preocupar com isso. Se você estiver cruzando três ou mais fusos horários, por exemplo, viajando de costa a costa, o jet lag “será experimentado”, então depende de quanto tempo você planeja ficar. Mesmo que apenas por alguns dias, provavelmente não vale a pena tratar, porque você terá que voltar assim que voltar para casa. “Nesses casos”, se você tem controle sobre sua agenda, no entanto, é melhor “marcar os compromissos no novo fuso horário para coincidir com o dia na zona inicial que foi deixada e evitar horários que coincidam com a noite em ‘ tempo do corpo.’” Então, é muito bom senso: se você viajar para o leste, seu corpo ainda pensará que deveria estar dormindo de manhã, então você deve empurrar suas atividades para o final do dia e vice-versa. Mas, se você estiver fora por um tempo, por uma semana ou mais, por exemplo, você pode ajustar seu relógio biológico usando métodos comportamentais e/ou medicamentos, suplementos ou alimentos.
“Existe apenas uma maneira segura de evitar completamente o jet lag e é se adaptar ao novo fuso horário antes do voo”, ou seja, antes de sair em sua viagem. Mudar seu horário de sono em casa por mais de duas horas, no entanto, pode ser “contraproducente”, porque interferirá no sono pré-viagem e você não quer fazer uma longa viagem já privado de sono. Na verdade, antes de sua viagem, você deseja maximizar seu sono. Em vôo, como você pode ver abaixo e às 4:12 no meu vídeo, a recomendação é para “ajuste imediato à refeição de destino e horário de luz”, embora isso seja mais fácil dizer do que fazer. Então, depois de pousar, você deseja “tentar manter o horário de sono do destino”. Tente não cochilar por mais de 15 a 30 minutos e não dirija quando seu corpo achar que é meio da noite.
A verdadeira chave para o tratamento do jet lag, no entanto, é a terapia de luz. Viajando para o leste, você se expõe à luz forte pela manhã e evita a luz forte à noite. O oposto é o caso quando se viaja para o oeste – “exposição noturna à luz brilhante; evitar a luz da manhã…” Parece simples, certo? Na verdade, é um pouco mais complicado do que isso. “O conselho muda… se você estiver viajando por mais de seis fusos horários – digamos de Boston a Atenas. Seu relógio biológico pode se ajustar na direção errada, reagindo à luz da manhã como se fosse à tarde.” Ok, mas e se eu te disser que é mesmo mais complicado que isso! “Os efeitos da luz agindo sobre o relógio biológico” ocorrem apenas durante uma janela específica na hora em que a temperatura do corpo cai, que geralmente é por volta das 4 da manhã. Como parte do nosso ritmo circadiano, a temperatura do nosso corpo normalmente cai de 98,6 graus para mais de 97,6 graus, mesmo quando não estamos dormindo, como você pode ver abaixo e às 5:02 no meu vídeo.
Qual é a linha de fundo? Eu apresento duas folhas de dicas em 5:12 no meu vídeo, que você pode ver abaixo. Tire uma foto ou capture-a para referência futura. Se você voar para o leste em oito fusos horários de Los Angeles a Londres, por exemplo, no primeiro dia, evite a luz entre 6h e meio-dia, horário local, e depois se exponha à luz entre meio-dia e 18h. horário local. No resto do primeiro dia, sua exposição à luz não importará e não afetará você de qualquer maneira. “Nos dias subsequentes, os horários locais de evitação e exposição à luz precisam ser adiantados em 1 a 2 horas por dia até que a evitação da luz coincida com o sono noturno”, ou seja, quando você está dormindo à noite.
Mas, nos primeiros dias depois de viajar para o leste, observe que você deve evitar a luz da manhã, o que “pode ser difícil de alcançar, principalmente no dia da chegada, pois muitos voos são noturnos e aterrissam de manhã…” Um coisa que você pode fazer é usar óculos realmente escuros até chegar dentro de casa. Claro, se eles estiverem muito escuros, você não pode realmente dirigir, que é quando essas lentes laranja não tão atraentes que bloqueiam os comprimentos de onda azuis podem ser úteis, pois evitam a queda na melatonina que você pode obter com óculos de sol comuns. , como você pode ver abaixo e às 6:09 no meu vídeo. Independentemente disso, no dia seguinte, você pode ter o desejo de sair por aí, mas isso pode piorar seu jet lag, levando você na direção oposta.
E se você estiver voando para o leste com mais de oito fusos horários? Nesse caso, você subtrai o número de 24 e o trata como uma viagem para o oeste. Por exemplo, uma viagem para o leste em dez fusos horários – Nova York a Delhi, digamos – deve ser tratada como um voo para o oeste, exigindo um atraso do relógio biológico em 14 fusos horários. Nesse caso, seria fácil sair e pegar um pouco de sol, mas o que você faria se fosse apenas quatro zonas para o oeste e precisasse de luz no meio da noite?
Uma empresa de gadgets surgiu com fones de ouvido emissores de luz, que você pode ver abaixo e às 6:57 no meu vídeo. A teoria é que você poderia banhar seu cérebro em luz diretamente através dos canais auditivos. Os pesquisadores os colocaram nas cabeças de cadáveres e pareciam ter alguma penetração de luz, mas você não sabe… até que você o teste. Um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo demonstrou que “a exposição transcraniana à luz brilhante através dos canais auditivos alivia os sintomas do jet lag”. Ou… você pode simplesmente acender uma lâmpada.
Fonte: nutritionfacts.org