Qual a melhor forma de preparar vegetais de folhas verdes escuras, os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta?
“O principal objetivo da culinária é fazer vegetais mais comestíveis, palatáveis e digeríveis… A desvantagem é que cozinhar pode afetar negativamente os níveis de nutrientes e compostos bioativos, especialmente os sensíveis ao calor e solúveis em água.” Mas, como você pode ver no gráfico abaixo e aos 0:19 do meu vídeo Flashback Friday: Como cozinhar verdurasmesmo se você ferver verduras por dez minutos, a queda na capacidade antioxidante, que é um indicador aproximado da retenção de fitonutrientes, não é muito grande. Sim, há uma queda significativa de 15 a 20% em cada caso, mas a maior parte do poder antioxidante é retida. O único nutriente que mais cai é provavelmente a vitamina C, mas os dados mostram que a couve começa tão rica em vitamina C que, mesmo quando fervida por dez minutos, tem o dobro de vitamina C do que o brócolis cru.
No entanto, a vitamina C do espinafre realmente sofre um impacto durante o cozimento. Até branqueamento por apenas cinco minutos pode reduzir os níveis de vitamina C em mais da metade, com mais de 90% se dissolvendo na água após 15 minutos, como você pode ver abaixo e às 0:58 no meu vídeo. A maior parte do beta-caroteno, que é solúvel em gordura, tende para ficar nas folhas, no entanto. Manter o espinafre em um saco plástico comum (como você pode encontrar no corredor de produtos hortifrutigranjeiros do mercado local) pode protegê-lo. A refrigeração também é importante. Mesmo quando armazenado em um saco, um dia quente pode eliminar quase 50% da vitamina C do espinafre. A secagem é especialmente prejudicial, eliminando até 90% da vitamina C, o que sugere que os chips de couve podem ficar pálidos em comparação com a couve fresca. A vitamina C é particularmente sensível, enquanto outros nutrientes, como o beta-caroteno, são menos afetados em geral.
Cozinhar agrião no micro-ondas e no vapor, por exemplo, preservar mais nutrientes do que a fervura. Como você pode ver no gráfico abaixo e em 1:42 no meu vídeo, cozinhar no vapor ou no micro-ondas tem pouco impacto quando comparado ao cru, embora ferver por até dois minutos possa reduzir os níveis de antioxidantes quase pela metade. O agrião é um vegetal crucífero, membro da família do repolho e do brócolis, por isso é apreciado por seu glucosinolato, que se transforma no composto mágico sulforafano. O que é que cozinhar faz com os níveis de glucosinolato? Como você pode ver abaixo e às 2:06 no meu vídeoembora fresco seja melhor, os dados mostrar que cozinhar no vapor tem o menor impacto, o micro-ondas vem em segundo lugar, e refogar e ferver resultam na perda mais significativa. Os glucosinolatos em outros vegetais crucíferos também são significativamente afetado fervendo. Os pesquisadores têm concluído que o repolho roxo é melhor consumido fresco. Como eu compartilhado no meu livro Como não morrereu sempre mantenho um repolho roxo ou roxo na minha gaveta para crucificar minhas refeições, cortando pedaços e colocando-os em basicamente tudo e qualquer coisa. Mas se você vai cozinhar Neste caso, cozinhar a vapor pode ser a melhor aposta “de modo a reter os melhores benefícios dos compostos promotores da saúde”.
Outros nutrientes que olhar às verduras estão nutrientes que preservam a visão, como luteína e ácido fólico. O folato é particularmente importante para mulheres em idade fértil e os vegetais são a principal fonte natural. Estima-se que aproximadamente metade do folato é perdida durante o cozimento, o que pode ser verdade para ferver brócolis ou fritar espinafre ou mostarda, como você pode ver abaixo e às 3:01 no meu vídeo. Mas, o folato na couve frita detém melhor, perdendo apenas cerca de um quarto, semelhante aos floretes de brócolis cozidos no vapor. No entanto, o brócolis começa tão rico em folato que até mesmo o brócolis cozido tem mais folato do que o espinafre cru. As folhas de brócolis são um caso interessante: elas não apenas começam com os níveis mais altos de folato, mas seus níveis aumentam um pouco quando você as cozinha. Antes deste estudo, ninguém jamais havia observado a concentração de folato nas folhas de brócolis. Geralmente são cortados e jogados fora, mas como contribuem com “grandes concentrações dessa vitamina”, devemos nos certificar de comê-los.
Os pesquisadores também compararam couve em fatias finas com couve rasgada em pedaços maiores para determinar se uma área de superfície maior de exposição promoveria maiores perdas de folato, mas nenhum efeito foi encontrado, então corte-o. No entanto, este estudo apenas analisou o refogado. E quanto ao efeito de outros métodos de cozimento na couve? Houve muitos estudos sobre cozinhar repolho e brócolis; no entanto, muito pouca informação estava disponível sobre a “rainha dos verdes” – até recentemente.
Em primeiro lugar, o estudo comparado fresco versus congelado. “O processo de congelamento é geralmente considerado destrutivo para os compostos antioxidantes. Presume-se que as amostras congeladas tenham uma capacidade antioxidante menor em comparação com as frescas”, mas a couve quebra todas as regras. A couve congelada mostrou 60 por cento mais capacidade antioxidante do que fresco! Mas o que acontece quando você cozinha? Como você pode ver no gráfico abaixo e às 4:43 no meu vídeose você normalizar Nos níveis iniciais de 100 por cento, o branqueamento e o cozimento no vapor na verdade aumentam o conteúdo antioxidante, enquanto o micro-ondas ou mesmo a fervura não têm muito impacto negativo. Portanto, você pode ferver a couve sem perder seu poder antioxidante. Eu disse que a couve quebra regras!
O calor associado ao branqueamento e ao vapor pode romper as paredes das células vegetais e todos os pequenos compartimentos subcelulares e liberar compostos antioxidantes extras que podem estar escondidos. Agora, isso geralmente é contrabalançado por perdas causadas por altas temperaturas, mas os compostos de couve parecem bastante crucíferos quando se mantêm firmes.
Muitas vezes recebo perguntas sobre como preparar certos alimentos para maximizar seus benefícios, por isso adoro quando posso trazer para vocês vídeos como este e Flashback Friday: Melhor Maneira de Cozinhar Legumes. Para saber mais sobre os métodos de cozimento ideais e por que é tão importante comer verduras todos os dias, confira os Vídeos Relacionados abaixo.
Se você tiver alguma preocupação com o micro-ondas, poderá encontrar meu vídeo Flashback Friday: As microondas são seguras? E os efeitos do vazamento de radiação de fornos de micro-ondas informativo.
Se você comer várias xícaras de vegetais com folhas verdes escuras por dia – como espero que todos nós façamos – provavelmente é melhor optar por vegetais com baixo teor de oxalato para evitar o risco de pedras nos rins. Verduras com baixo teor de oxalato são basicamente quaisquer verduras, exceto espinafre, acelga e beterraba. Veja meu vídeo Pedras nos rins e espinafre, acelga e beterraba: não coma demais aprender mais.
E quanto ao cozimento sob pressão? (Estou olhando para o seu Instant Pot.) O cozimento sob pressão preserva os nutrientes?
Fonte: nutritionfacts.org