Esta é provavelmente a recomendação de saúde mais comum do mundo. Todos sabem que as frutas são saudáveis – são alimentos verdadeiros, inteiros. A maioria delas também é muito conveniente. Algumas pessoas as chamam de “fast food da natureza” por serem tão fáceis de carregar e preparar. No entanto, as frutas são relativamente altas em açúcar em comparação com outros alimentos inteiros. Por esta razão, você pode se perguntar se elas são realmente saudáveis, afinal de contas. Este artigo lança alguma luz sobre o assunto.
Açúcar em excesso é ruim, mas seus efeitos dependem do contexto. Muitas evidências têm demonstrado que a ingestão excessiva de açúcar adicionado é prejudicial. Isto inclui açúcar de mesa (sacarose) e xarope de milho com alto teor de frutose, ambos com cerca de metade de glicose, metade de frutose. Uma razão pela qual o consumo excessivo de açúcar adicionado é prejudicial é o efeito metabólico negativo da frutose, quando consumida em grandes quantidades.
Muitas pessoas agora acreditam que como a adição de açúcares é ruim, o mesmo deve se aplicar às frutas, que também contêm frutose. No entanto, isto é um equívoco. A frutose só é prejudicial em grandes quantidades, e é difícil obter quantidades excessivas de frutose da fruta. A fruta também contém fibra, água e resistência significativa à mastigação.
Comendo frutas inteiras, é quase impossível consumir frutose suficiente para causar danos. As frutas são carregadas com fibra, água e possuem significativa resistência à mastigação. Por esta razão, a maioria das frutas (como as maçãs) demora um pouco para comer e digerir, o que significa que a frutose atinge o fígado lentamente.
Além disso, as frutas são incrivelmente recheadas. A maioria das pessoas vai se sentir satisfeita após comer uma maçã grande, que contém 23 gramas de açúcar, 13 dos quais são frutose. Compare isso com uma garrafa de 16 gramas de Coca-Cola, que contém 52 gramas de açúcar, 30 das quais são frutose, e não tem valor nutricional.
Uma única maçã faria você se sentir bem cheio e menos inclinado a comer mais comida. Por outro lado, uma garrafa de refrigerante tem uma saciedade notavelmente baixa e as pessoas não compensam o açúcar comendo menos comida. Quando a frutose atinge seu fígado rapidamente e em grandes quantidades, como é o caso quando você bebe refrigerante, ela pode ter efeitos adversos à saúde com o tempo.
Entretanto, quando atinge seu fígado lentamente e em pequenas quantidades, como é o caso quando você come uma maçã, seu corpo está bem adaptado para metabolizar facilmente a frutose. Embora comer grandes quantidades de açúcar adicionado seja prejudicial para a maioria das pessoas, o mesmo não se aplica às frutas. As frutas contêm muita fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes. É claro, frutas são mais do que simples sacos de frutose aquosa. Há muitos nutrientes nelas que são importantes para a saúde. Isso inclui fibras, vitaminas e minerais, além de uma infinidade de antioxidantes e outros compostos vegetais.
As fibras, especialmente as solúveis, têm muitos benefícios, incluindo redução dos níveis de colesterol, diminuição da absorção de carboidratos e aumento da saciedade. Além disso, estudos têm mostrado que a fibra solúvel pode ajudar a perder peso. Além disso, as frutas tendem a ser ricas em diversas vitaminas e minerais dos quais muitas pessoas não se fartam, incluindo vitamina C, potássio e folato.
É claro que fruta é um grupo alimentar inteiro. Existem milhares de frutas comestíveis diferentes encontradas na natureza, e suas composições nutricionais podem variar muito. Portanto, se você quiser maximizar os efeitos das frutas sobre a saúde, concentre-se naquelas que são ricas em nutrientes. Experimente as frutas com mais pele.
A casca das frutas geralmente é muito rica em antioxidantes e fibras. Por isso as bagas, que têm maior quantidade de pele, grama por grama, são muitas vezes consideradas mais saudáveis do que as frutas maiores. Também é uma boa ideia comer uma variedade de frutas, pois frutas diferentes contêm nutrientes diferentes.
Quais são os benefícios das frutas para a saúde?
A maioria dos estudos mostra diversos benefícios à saúde. Estudos observacionais múltiplos têm mostrado que pessoas que comem mais frutas e vegetais têm menor risco de contrair várias doenças. Muitos dos estudos agrupam frutas e verduras, enquanto alguns olham apenas para frutas. Uma revisão de nove estudos constatou que cada porção diária de fruta consumida reduziu o risco de doenças cardíacas em 7%.
Além disso, um estudo que incluiu 9.665 adultos americanos descobriu que a ingestão elevada de frutas e verduras estava associada a um risco 46% menor de diabetes nas mulheres, mas não havia diferença nos homens. Outro estudo que analisou frutas e vegetais separadamente constatou que vegetais estavam associados a um risco reduzido de câncer de mama, mas isto não se aplicava a frutas.
Muitos outros estudos mostraram que comer frutas e verduras está associado a um menor risco de ataque cardíaco e derrame – as duas principais causas de morte nos países ocidentais. Um estudo examinou como diferentes tipos de frutas afetam o risco de diabetes tipo 2. Aqueles que consumiram mais uvas, maçãs e mirtilos tiveram o menor risco, sendo que os mirtilos têm o efeito mais forte. Entretanto, um problema com os estudos observacionais é que eles não podem provar que as associações que detectam são relações causais diretas.
As pessoas que comem mais frutas tendem a ser mais conscientes da saúde, menos propensas a fumar e mais propensas a se exercitar. Dito isto, alguns ensaios controlados aleatórios (experimentos reais em humanos) mostraram que o aumento da ingestão de frutas pode diminuir a pressão arterial, reduzir o estresse oxidativo e melhorar o controle glicêmico em diabéticos. No geral, parece claro a partir dos dados que as frutas têm benefícios significativos à saúde.
Comer frutas pode ajudar você a perder peso
Muitas vezes nos esquecemos que as frutas são incrivelmente carregadas de propriedades benéficas à saúde. Por causa do seu conteúdo de fibras e água e da extensa mastigação envolvida no seu consumo, as frutas são muito saciantes. O índice de saciedade é uma medida de quanto alimentos diferentes contribuem para a sensação de saciedade.
Frutas como maçãs e laranjas estão entre os alimentos testados com maior pontuação, ainda mais recheados que a carne e os ovos. Isso significa que se você aumentar a ingestão de maçãs ou laranjas, você provavelmente se sentirá tão cheio que automaticamente comerá menos de outros alimentos.
Há também um interessante estudo que demonstra como as frutas podem contribuir para a perda de peso. Neste estudo de seis meses, nove homens comeram uma dieta composta apenas de frutas (82% de calorias) e nozes (18% de calorias).
Não é surpreendente que esses homens tenham perdido quantidades significativas de peso. Aqueles que estavam acima do peso perderam ainda mais do que aqueles que estavam com um peso saudável. No geral, dados os fortes efeitos que as frutas podem ter na saciedade, parece benéfico substituir outros alimentos, especialmente junk foods, por frutas para ajudar a perder peso a longo prazo.
Quando evitar o consumo de frutas?
Mesmo que a fruta seja saudável para a maioria das pessoas, há algumas razões pelas quais outras podem precisar evitá-la. Uma delas é a intolerância. Por exemplo, comer frutas pode causar sintomas digestivos em pessoas com intolerância e intolerância aos FODMAPs.
A outra razão é estar em uma dieta muito pobre em carboidratos ou citogênica. O principal objetivo dessas dietas é reduzir a ingestão de carboidratos o suficiente para que o cérebro comece a usar principalmente corpos cetônicos como combustível, ao invés de glicose. Para que isso aconteça, é necessário restringir o consumo de carboidratos a menos de 50 gramas por dia, às vezes até 20-30 gramas.
Dado que apenas um único pedaço de fruta pode conter mais de 20 gramas de carboidratos, é óbvio que as frutas são inadequadas para tal dieta. Mesmo apenas um pedaço de fruta por dia poderia facilmente te derrubar da cetose.
Sucos de frutas e frutas secas devem ser limitados
Mesmo que frutas inteiras sejam muito saudáveis para a maioria das pessoas, evite se misturar com suco de frutas ou frutas secas. Muitos dos sucos de frutas no mercado nem sequer são sucos de frutas “reais”. Eles consistem de água misturada com algum tipo de concentrado e um monte de açúcar adicionado. Mas mesmo que você receba 100% de suco de frutas de verdade, mantenha sua ingestão moderada.
Há muito açúcar no suco de frutas, tanto quanto uma bebida açucarada. No entanto, não há fibra e resistência à mastigação para retardar o consumo, tornando muito fácil a ingestão de uma grande quantidade de açúcar em um curto período de tempo.
Da mesma forma, os frutos secos são muito ricos em açúcar, e é fácil ingerir grandes quantidades deles. Os smoothies estão em algum lugar no meio. Se você colocar a fruta inteira no liquidificador, é muito melhor do que beber suco de frutas. Mesmo assim, comer a fruta inteira é o melhor.
As frutas são saudáveis para a maioria das pessoas
Embora a ingestão excessiva de açúcar possa ser prejudicial, isso não se aplica a frutas inteiras. Ao contrário, elas são alimentos “reais”, ricos em nutrientes e de preenchimento satisfatório. Se você pode tolerar frutas e não está em uma dieta pobre em carboidratos ou cetogênica, por todos os meios, coma frutas. Experimente comer mais frutas inteiras como parte de uma dieta saudável, baseada em alimentos reais, para desfrutar de seus benefícios para a saúde.
Como fazer salada de fruta?
A primavera e o verão trazem com eles frutas frescas e dias mais quentes. A salada de frutas é um prato perfeito para o café da manhã ou um suculento acompanhamento. Corte frutas, adicione algum suco e você tem salada de frutas. Esta é a maneira que a maioria das pessoas faz. Mas se você quer saber os segredos para fazer uma salada de frutas realmente boa, continue lendo!
Sim, você precisa de frutas frescas, mas também certifique-se de ter uma tábua de cortar grande, uma faca afiada, uma tigela grande e uma colher para misturar. Uma vez que você tenha esses itens, é hora de escolher a fruta.
Que frutas combinam bem?
Primeiro, é importante saber como apanhar a melhor fruta. Banana, maçã, mamão, kiwi, melão, abacaxi, manga, morango e laranja são algumas das frutas que combinam bem em uma salada de frutas. Corte as frutas para que sejam todas relativamente semelhantes em tamanho. Esprema suco de alguma fruta para fazer a calda da salada e acrescente os pedaços de frutas. As saladas de frutas não precisam de calda, mas a calda realça os seu sabor. Aqui estão algumas sugestões para isso:
Para uma salada com laranjas cortadas, use suco de laranja e raspas para adoçá-la. Para uma salada de frutas vermelhas é indicado o uso de suco de limão e raspas de limão. Para uma salada tropical (melão, abacaxi, morango, manga etc.), use suco de limão e raspas. Guarneça com ervas frescas ou especiarias. Sementes de menta, papoula ou um pouco de pó de pimenta (para saladas tropicais) fazem grandes adições de sabor. Mas é totalmente opcional! Você também pode acrescentar creme de leite ou iogurte natural para um sabor ainda mais especial.
É possível congelar a salada de frutas? Sim, mas o indicado é não congelar, apesar de ser possível. Algumas receitas sugerem congelar a salada de frutas em uma calda simples porque pode ajudar a diminuir a chance de queimadura do freezer. E se você congelar, coma enquanto ainda tem alguns cristais de gelo (antes de se transformar em papa).
Como evitar que a salada de frutas fique dourada? O ácido cítrico ou suco de limão pode ajudar a prevenir o acastanhamento. Mas uma vez oxidado, é muito difícil evitar que ela escureça.
Até onde se pode armazenar uma salada de frutas na geladeira? Depende do tipo de fruta que você usa. Laranjas e uvas duram mais tempo do que bananas e maçãs. Então, como dito anteriormente, só se usa bananas se você estiver servindo a salada de frutas imediatamente. Se você faz com uvas e laranjas você provavelmente pode fazer na véspera e ela ficará boa.
